Besin Grupları: Karbonhidratlar

Besin Grupları: Karbonhidratlar

Karbondioksit ve sudan sentezlenen karbonhidratlar dünyanın en bolorganik molekülleridir. Karbonhidratların içinde insan beslenmesinde başlıca enerji kaynağı olan şeker ve nişasta vardır. Şeker konsantre tatlılarda meyve ve sütle; nişasta ise tahıl ve sebzelerde bulunur. Şekerler monosakkarit (glikoz, fruktoz ve bal) şeklinde veya dioligosakrit (sukroz, laktoz, galaktoz ve dekstroz) şeklinde bulunurlar. Doğada en çok bulunan şeker ana yakıt olan glükozdur. 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerir.

Karbonhidratların Görevi

• Canlı organizma için önemli bir yakıttır. Yakıt olarak kullanılabilmesi için, karbonhidratın polisakkarit deposu şeklinin (nişasta veya glikojen) monosakkarit (basit şekerlere) şekline parçalanması gerekir.
• Yakıt deposu olma rolüne ek olarak, karbonhidratlar bakteri, bitki ve hayvanlarda yapısal eleman olma rollerine de sahiptir.
• Karbonhidratların en büyük rolü, özellikle basit şekerin yiyeceğe tat vermesidir.
• Antiket Ojeniktirler. Eğer karbonhidratlar gereğinden az miktarlarda tüketilirse, vücutla normalden fazla ketonlar ve asitler oluşur. Bu durum da, ağızda kokuya neden olur.
• Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar.
• Laksatif (rahatlatıcı) etkisi vardır.
• Kolesterol ve trigliserit metabolizmasında rol alır.
• Kan, glikoz ve insülin düzeyini kontrol ederler.
• Normal diyet alan, yetişkinlerde enerjinin U-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Karbonhidratlar, üçe ayrılır:

• Basit Karbonhidratlar.Basit şekerler (monosakkaritler; meyve şekeri ve benzeri gıdalar…)
• Birleşik Karbonhidratlar. Birleşik şekerler (disakkaritler; çay şekeri, süt şekeri ve benzeri gıdalar..)
• Kompleks Karbonhidratlar. Nişasta ve benzeri gıdalar …

diye gruplanmaktadır.

Kompleks karbonhidratiar ve kaynakları, daha sağlıklı karbonhidratlardır. Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar (kepekli un, kepekli esmer pirinç işlenmemiş pancar şekeri, meyveler, sebzeler) kullanmalı, işlenmiş karbonhidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, reçel, patates püresi) kaçınılmalıdır. Karbonhidratların içerdiği lifler, karbonhidratların en sağlıklı parçaları, vitamin, mineral ve doğal antioksidanların taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.

Besinlerin Glisemik İndeksi ve Beslenmeye Etkileri

Glisemik İndeks, besinlerdeki kan şekerini etkileme düzeyidir. Karbonhidrat besinlerin kan şekeri üzerinde yapacağı yükseklik derecesinin belirlenmesi için besinlerin glisemik indekslerinin saptanması şarttır. Glisemik indeks karbonhidratlı besin tüketildikten sonra kan şekerini etkileme düzeyidir. Glisemik indeks kan şekerinin düzenlenmesinde tek başına düşünülemez. Kan şekerinin kontrol altında tutulması için doğru bir beslenme şekli ve düzenli egzersiz de şarttır. Düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi tokluk kan şekerinin kontrolünü sağlar (ani yükselmeyi önler). Yüksek glisemik indeksli besin tüketmek kan şekerinin ani yükselmesine neden olur. Lifli besinlerin (özellikle kompleks karbonhidratlar) glisemik indeksleri düşüktür. Meyvelerin glisemik indeksleri ise farklılık göstermektedir. Örneğin; elma suyunun glisemik indeksi elmadan daha yüksektir. Bunun nedeni, meyvenin püre ya da su şeklinde, meyve ile alınan şekerin vücutta hızlıca emilmesi ve kan şekerini yükseltmesidir.

Yüksek Glisemik İndeksli Besinler

• Patates, havuç, muz
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç, fasulye
• Mısır, kuru üzüm, bal
• Krakerler, cornflakes, müsli, çekilmiş yulaf düşük glisemik indeksli besinler
• Elma, kayısı, şeftali, erik, kiraz, greyfurt
• Süt yoğurt, dondurma, yağsız peynir
• Mercimek, bulgur, barbunya, kabuklu fasulye

Karbonhidrat Çeşitleri

A. AMONOSAKKARiTLER (Basit Şekerler)

• Glikoz (üzüm şekeri)
• Fruktoz (meyve şekeri)
• Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)

B. DiSAKKARiTlER

• Sakkaröz (çay şekeri)
• Laktoz (süt şekeri)
• Maltoz (maıt şekeri)

C. POLİSAKKARİTLER

• Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
• Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
• Sellüloz (posa)

GLİKOZ. Vücutta serbest halde kanda bulunur (100 mL. kanda; 70 – 90 miligram civarında). Önemli bir enerji kaynağıdır. Beyin dokusu, enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanır. En çok üzüm, üzümle yapılan yiyecek ve içecekler ile balda bulunur.

FRUKTOZ. Meyve şekeridir. Meyvelerde, pekmez, üzüm, incir ve % 50 oranında balda bulunur.

SAKKAROZ. Şeker pancarı ve şeker kamışında bulunur.

LAKTOZ. İnsanların ve memeli hayvanların sütünde bulunur.

NİŞASTA. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkiler için enerji deposudur.

GLİKOJEN. İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir.

SELÜLOZ. Bitkisel yapıda yer alırlar. Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır (posa). Ağızdan alınan posanın % 43ü dışkı ile atılmaktadır. Bağırsak hareketlerini artırarak, düzenli çalışmasını sağlarlar. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile, kepekli tahıl ürünleri, pasa yönünden zengin yiyeceklerdir.

Gizli İlimler